Ôi trời, lại một đêm thức trắng nữa rồi! Cảm giác quen thuộc khi nhìn đồng hồ điểm 3 giờ sáng, trong khi bạn vẫn đang thao thức với đủ thứ suy nghĩ miên man. Bạn có biết, giấc ngủ ngon chính là liều thuốc bổ quý giá nhất cho sức khỏe thể chất và tinh thần? Vậy mà, cuộc sống hiện đại với bao bộn bề lo toan khiến chúng ta vô tình lãng quên đi điều đó.
Đừng lo, tôi hiểu cảm giác của bạn. Hôm nay, hãy cùng Dược Bình Đông bỏ túi những bí kíp đơn giản mà hiệu quả để có được giấc ngủ ngon như mơ nhé!
1. Điều kiện tiên quyết cho giấc ngủ ngon
Giống như việc xây nhà cần có nền móng vững chắc, giấc ngủ ngon cũng cần hội tụ đủ 3 yếu tố then chốt: thời gian, chất lượng và số lượng.
- Thời gian: Hãy tập cho mình thói quen đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Việc này giúp đồng bộ đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
- Chất lượng: Một giấc ngủ ngon là giấc ngủ không bị gián đoạn, bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng.
- Số lượng: Trung bình mỗi người trưởng thành cần ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu giấc ngủ có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.
Vậy làm thế nào để đạt được cả 3 yếu tố trên? Hãy cùng tôi tìm hiểu tiếp nhé!
1.1. Tư thế ngủ - Chìa khóa vàng bạn không nên bỏ qua
Bạn có biết, mỗi tư thế ngủ lại có những ưu nhược điểm riêng? Lựa chọn tư thế ngủ phù hợp không chỉ giúp bạn ngon giấc hơn mà còn phòng ngừa đau nhức cơ thể, đặc biệt là vùng lưng và cổ.
- Nằm ngửa: Đây được xem là tư thế lý tưởng nhất, giúp đầu, cổ và cột sống được nghỉ ngơi ở trạng thái tự nhiên, giảm thiểu tối đa tình trạng đau mỏi.
- Nằm nghiêng: Tư thế này khá phổ biến, tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên nằm nghiêng về một bên có thể gây tê bì tay chân, khó thở và ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.
- Nằm sấp: Tuyệt đối tránh tư thế này nhé! Nằm sấp gây áp lực lớn lên cột sống, cổ, phổi và dạ dày, lâu dần có thể dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm.
Lời khuyên hữu ích:
- Nếu bạn bị đau lưng, đau cột sống, hãy thử nằm ngửa và kê một chiếc gối nhỏ dưới đầu gối để giảm áp lực cho cột sống.
- Nếu bạn bị đau vai gáy, hãy thử nằm ngửa thẳng chân hoặc nằm nghiêng sang bên trái.
- Nếu bạn bị đau dạ dày, hãy thử nằm nghiêng bên trái hoặc nằm ngửa và kê cao đầu.
1.2. Không gian ngủ - Yếu tố quan trọng thường bị lãng quên
Bạn có tin rằng, một không gian ngủ lý tưởng có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn? Hãy thử tưởng tượng xem, sau một ngày dài mệt mỏi, bạn trở về căn phòng ngủ với ánh đèn vàng dịu nhẹ, hương thơm tinh dầu thoang thoảng, chắc chắn mọi căng thẳng sẽ tan biến hết.
Một số lưu ý khi thiết kế không gian phòng ngủ:
- Ánh sáng: Nên chọn ánh đèn vàng dịu nhẹ, tránh ánh sáng trắng hoặc xanh vì chúng có thể ức chế melatonin - hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
- Nhiệt độ: Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là khoảng 18-20 độ C.
- Âm thanh: Hãy giữ cho phòng ngủ yên tĩnh nhất có thể. Bạn có thể sử dụng nút bịt tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để loại bỏ tạp âm.
- Giường, chăn, gối, nệm: Nên chọn chất liệu mềm mại, thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt.
1.3. Nói không với thiết bị điện tử trước khi ngủ
Bạn có thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ? Hãy từ bỏ ngay thói quen xấu này nhé! Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, laptop... có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không sâu giấc.
Lời khuyên:
- Tắt hết các thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ.
- Không đặt điện thoại trên đầu giường.
- Thay vì lướt điện thoại, hãy đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc trò chuyện với người thân.
1.4. Làm nhẹ bàng quang trước khi ngủ
Uống nhiều nước trước khi ngủ có thể khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh, làm gián đoạn giấc ngủ.
Lời khuyên:
- Hạn chế uống nước 2 tiếng trước khi ngủ.
- Đi vệ sinh trước khi lên giường.
1.5. Tránh căng thẳng, lo âu
Bạn có thường xuyên bị stress vì công việc, học tập hay các mối quan hệ? Căng thẳng, lo âu chính là "kẻ thù" của giấc ngủ. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc.
Lời khuyên:
- Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất giúp giải phóng endorphin - hormone tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, giảm căng thẳng hiệu quả.
- Thực hành các bài tập thư giãn: Yoga, thiền định, hít thở sâu... là những phương pháp giúp bạn thư giãn tinh thần, xua tan mệt mỏi.
- Trò chuyện với người thân: Chia sẻ những lo lắng, muộn phiền với người thân, bạn bè là cách giải tỏa tâm lý hiệu quả.
2. Kỹ thuật thư giãn - Chìa khóa mở cánh cửa giấc ngủ ngon
Bạn đã thử áp dụng tất cả các cách trên nhưng vẫn chưa ngủ ngon? Đừng nản lòng, hãy thử áp dụng thêm các kỹ thuật thư giãn dưới đây nhé!
2.1. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 10 giây theo phương pháp quân đội
Phương pháp này được quân đội Mỹ áp dụng để giúp binh lính nhanh chóng đi vào giấc ngủ trong bất kỳ hoàn cảnh nào, kể cả khi đang ở trên chiến trường.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại.
- Thư giãn cơ mặt, thả lỏng lưỡi, hàm và các cơ xung quanh mắt.
- Thả lỏng vai, để vai chìm xuống giường.
- Thư giãn tay và bàn tay.
- Hít thở sâu, chậm rãi, tập trung vào hơi thở.
- Thả lỏng chân, từ đùi xuống bắp chân, bàn chân và các ngón chân.
- Tập trung vào hơi thở trong 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.
2.2. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp hơi thở 4-7-8
Phương pháp này do Tiến sĩ Andrew Weil, một chuyên gia về giấc ngủ nổi tiếng, nghiên cứu và phát triển. Phương pháp này dựa trên nguyên lý điều hòa nhịp thở, giúp thư giãn tinh thần, đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên giường, đặt đầu lưỡi chạm vào vòm miệng, phía sau răng cửa.
- Thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo ra âm thanh "whoosh".
- Đóng miệng, hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở trong 7 giây.
- Thở ra chậm rãi bằng miệng trong 8 giây, tạo ra âm thanh "whoosh".
- Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này ít nhất 4 lần.
2.3. Kỹ thuật ngủ nhanh bằng phương pháp thư giãn cơ bắp
Phương pháp này giúp bạn nhận biết và kiểm soát các nhóm cơ, từ đó thả lỏng cơ bắp, giải phóng căng thẳng, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại.
- Hít vào thật sâu, gồng cứng các cơ mặt trong 5 giây, sau đó thở ra và thả lỏng cơ mặt.
- Tiếp tục thực hiện tương tự với các nhóm cơ khác trên cơ thể, từ cổ, vai, tay, ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, bàn chân và các ngón chân.
- Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy tập trung vào hơi thở trong vài phút, bạn sẽ cảm thấy thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
2.4. Kỹ thuật ngủ nhanh trong vòng 120 giây
Phương pháp này do Tiến sĩ Andrew Weil nghiên cứu và phát triển, kết hợp giữa kỹ thuật thở 4-7-8 và kỹ thuật thư giãn cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, nhắm mắt lại.
- Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 trong 4 chu kỳ.
- Tiếp tục thực hiện kỹ thuật thư giãn cơ bắp, bắt đầu từ cơ mặt, cổ, vai, tay, ngực, bụng, lưng, mông, đùi, bắp chân, bàn chân và các ngón chân.
- Sau khi đã thư giãn toàn bộ cơ thể, hãy tập trung vào hơi thở trong 118 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.
3. Để ngủ ngon nên uống thuốc gì?
3.1. Cách để ngủ ngon theo Đông Y
Theo Đông y, mất ngủ là do tâm tỳ hư, can khí uất kết, thận âm bất túc. Để cải thiện giấc ngủ, Đông y thường sử dụng các loại thảo dược có tác dụng an thần, dưỡng tâm, bổ tỳ, sơ can, kiện tỳ.
Một số bài thuốc Đông y trị mất ngủ:
- Bài thuốc 1: Tâm sen, toan táo nhân, bá tử nhân, cam thảo. Sắc uống ngày 1 thang, chia 2 lần uống.
- Bài thuốc 2: Tâm sen, hoài sơn, liên nhục, long nhãn, táo đỏ. Nấu chè ăn hằng ngày.
- Bài thuốc 3: Tâm sen, lá vông nem, lạc tiên, hoa nhài. Sắc uống ngày 1 thang, chia 2 lần uống.
Lưu ý:
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ bài thuốc Đông y nào.
- Không tự ý kết hợp các loại thảo dược khi chưa có sự hướng dẫn của bác sĩ.
3.2. Cách để ngủ ngon theo Tây Y
Tây y thường sử dụng thuốc ngủ để điều trị mất ngủ. Tuy nhiên, thuốc ngủ chỉ nên sử dụng trong thời gian ngắn và theo chỉ định của bác sĩ.
Một số loại thuốc ngủ thường được sử dụng:
- Benzodiazepine: Diazepam (Valium), Lorazepam (Ativan), Alprazolam (Xanax)...
- Thuốc ngủ không phải benzodiazepine: Zolpidem (Ambien), Zaleplon (Sonata), Eszopiclone (Lunesta)...
- Thuốc chống trầm cảm: Amitriptyline (Elavil), Doxepin (Sinequan), Trazodone (Desyrel)...
Lưu ý:
- Thuốc ngủ có thể gây ra nhiều tác dụng phụ như: buồn ngủ vào ban ngày, chóng mặt, nhức đầu, khô miệng, táo bón, rối loạn tiêu hóa...
- Không nên sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài vì có thể gây lệ thuộc thuốc.
- Không nên uống rượu bia khi đang sử dụng thuốc ngủ.
- Không nên lái xe hoặc vận hành máy móc sau khi uống thuốc ngủ.
4. Tổng kết thông tin quan trọng về ngủ ngon
- Giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.
- Để có giấc ngủ ngon, bạn cần đảm bảo 3 yếu tố: thời gian, chất lượng và số lượng.
- Có rất nhiều cách để cải thiện giấc ngủ như: điều chỉnh chế độ sinh hoạt, áp dụng các kỹ thuật thư giãn, sử dụng thuốc...
- Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn bị mất ngủ kéo dài hoặc giấc ngủ không được cải thiện sau khi đã áp dụng các biện pháp khắc phục.
5. Câu hỏi thường gặp
Câu hỏi 1: Tôi nên làm gì khi bị mất ngủ?
Trả lời:
- Hãy thử áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ đã nêu trong bài viết.
- Nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không ngủ được, hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Câu hỏi 2: Uống thuốc ngủ có an toàn không?
Trả lời:
- Thuốc ngủ chỉ an toàn khi được sử dụng đúng cách, đúng liều lượng và theo chỉ định của bác sĩ.
- Sử dụng thuốc ngủ trong thời gian dài có thể gây lệ thuộc thuốc.
Câu hỏi 3: Làm thế nào để phân biệt mất ngủ và khó ngủ?
Trả lời:
- Khó ngủ: Bạn khó đi vào giấc ngủ, thời gian đi vào giấc ngủ kéo dài hơn 30 phút.
- Mất ngủ: Bạn khó duy trì giấc ngủ, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không ngủ lại được.
Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.
